Für Fernreisende wird zumindest bei der Reise in Ost- oder Westrichtung auf der Erdkugel die Umstellung der „inneren Uhr“ zum Thema – umschrieben mit dem Begriff „Jetlag“. Wer sich in diesen Richtungen bewegt, sieht sich mit zunehmender Entfernung der Verschiebung von Tages – und Nachtzeiten ausgesetzt. Das bringt unseren Biorhythmus durcheinander. Je nach Zielregion und Jahreszeit kommen noch klimatische Extreme dazu.
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Natürlicher Bio- Rhythmus im Tageslauf
Unser Körper entwickelt in Abhängigkeit von den natürlichen Tagesphasen mit Hell- und Dunkelzeiten einen eigenen biologischen Rhythmus, der unsere „Munterkeit“, unser Aktivitätsvermögen, das Schlafbedürfnis und auch das Auftreten von Hunger – Gefühlen steuert. Auch wenn wir als „moderne Menschen“ dabei durch die Uhrzeit getaktet werden, liegt diesem Tagesablauf der natürliche Verlauf zugrunde. Insbesondere spielt der Einfluß von Tageslicht eine große Rolle, welches durch den Umlauf der Erde um die Sonne in Ost – West-Richtung „um die Erde wandert“.
Verlassen wir nun unsere Heimatregion in Ost- oder Westrichtung, macht sich diese Verschiebung der Hellphase des Tages zunehmend als Synchron-Störung in unserem biologischen Tagesrhythmus bemerkbar. Geschieht die Ortsveränderung nur langsam ( Wanderung oder Radreise nach Rußland bzw. Segeltörn über den Atlantik), dann hat unser Körper Zeit, den Biorhythmus langsam an die Änderungen des Tages anzupassen. Entsprechende körperliche Symptome werden kaum auftreten.
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Doch durch die technischen Möglichkeiten von Eisenbahn und Flugzeug, sich mit hoher Geschwindigkeit durch die Zeitzonen zu bewegen, fehlt für eine allmähliche Anpassung der inneren Uhr die Zeit. Das wir als sogenannter Jetlag spürbar.
Jetlag nur bei Ost- oder West- Fernreisen
Auf den Kanaren, Kapverden, in Marokko oder in Namibia ist das alles nicht tragisch – die liegen relativ nahe an unseren Längengraden mit max. 1 Stunde Verschiebung auf den Atlantik- Inseln. Wenn Du dort sowieso eher Urlaub machst und nicht pünktlich zu einer Konferenz erscheinen mußt, kannst Du einfach etwas länger schlafen, schon ist diese Stunde ausgeglichen.
Wesentlich bei Zeitzonen- Sprüngen ist vor allem der nicht mehr stimmige Wechsel von Schlaf- und Wachzeiten wahrnehmbar. Kein Wunder, wenn in Thailand um Mitternacht bereits ein neuer Tag beginnt, ist es in Deutschland gerade erst 18:00 Uhr (6 Stunden „Zeitverschiebung“).
Wer also frisch aus Mitteleuropa nach Südostasien eingereist ist, findet um diese Zeit einfach keinen Schlaf. Kommt dieser dann endlich, ist die Nacht um 2 Uhr mitteleuropäischer Zeit schon wieder vorbei – wenn Du um 8 Uhr Ortszeit aufstehen willst, um den Tag noch vor der großen Hitze gut nutzen zu können. Also genau dann, wenn Dein Körper auf die Tiefschlaf-Phase eingestellt ist und den größten Erholungs – Effekt erwartet! Die Folge ist ein ständiges Müdigkeitsgefühl über den ganzen Tag, mit allen Kollateral-Effekten, die das haben kann – während zur neuen Schlafenszeit auf einmal der Körper weitgehend Wachheit signalisiert! Psychische Nebeneffekte können schlechte Laune, Aufmerksamkeits – Störungen, Gereiztheit bis zu Aggressivität sein, der Körper kann mit Schwächen, Verdauungsproblemen oder im schlimmsten Fall mit Herz- Kreislauf – Unregelmäßigkeiten reagieren.
„Sommerzeit“ ist verordneter gemeinschaftlicher Jetlag
All diese Effekte treten übrigens bei vielen bereits durch die unsinnige Sommerzeit – Verschiebung auf, die einen in politbürokratischen Allmachtsphantasien verordneten gemeinschaftlichen Jetlag darstellt. Bei einer in Aussicht gestellten Abschaffung in nächster Zeit sollte aber nicht der Fehler gemacht werden, eine „Ewige Sommerzeit“ einzuführen! In Rußland hat man das über 2 Jahre probiert und sagt inzwischen „Nie wieder!“ Denn dann würde es morgens überhaupt nicht mehr hell, Sonnenaufgang wäre im Winter erst weit nach um 9, so daß die Menschen immer schwerer „in die Gänge kommen“. Eine Belohnung mit „abends etwas länger hell“ würde so marginal ausfallen, daß viele davon überhaupt nichts mitbekommen. Wir sollten uns stattdessen einfach wieder stärker an der Natur orientieren, und da ist die „Normalzeit“ einfach die „natürliche Zeit“ mit Mittags 12:00 Uhr in der Nähe des höchsten Sonnenstandes.
Sonnenlicht steuert Aktivitätsrhythmus
Denn unser natürlicher Rhythmus orientiert sich an der Sonne als licht- und energiespendende Lebensquelle. Unser biologischer Aktivitätsbogen beginnt mit dem Sonnenaufgang, erreicht einen ersten Höhepunkt und eine Pause zum Mittag, wo die Sonne in der Region den höchsten Stand erreicht. Diese Zeit kurz nach Mittag nutzen wir zur Regeneration unserer Energie, damit wir einen zweiten nachmittäglichen Peak der Schaffenskraft erreichen. Zum Abend hin klingt mit nachlassender Sonneneinstrahlung unser Aktivitätsvermögen ab. Erst durch die Bereitstellung von künstlichem Licht konnten die Menschen noch die Leistungsphase in die Nacht hinein verlängern. Allerdings zeigt sich dann deutlich, daß wir ein starkes Schlafbedürfnis entwickeln, welchem wir noch weit vor Mitternacht Rechnung tragen sollten.
Die Wanderung der Sonneneinstrahlung über die Erde bewirkt, daß die Menschen in Indien beispielsweise rund 4-5 Stunden vor uns aufstehen und schon fleißig sind, wenn sich die Europäer den letzten Schlaf aus den Augen reiben.
Den inneren Rhythmus kann keiner einfach abschütteln. Normalerweise ist eine Anpassungsphase, die locker zwei Wochen und länger dauern kann, erforderlich, um sich auf einen neuen Rhythmus einzustellen. Schon deshalb sind für mich Kurzreisen von 14 Tagen nach Fernost eher eine fragwürdige Angelegenheit. Du hast einfach wenig davon, wenn Du dauermüde durch die Gegend rennst und alles nur halb wahrnehmen kannst. Noch schlimmer wird es, wenn Du mit jetlag-bedingter Agro-Stimmung auf fremde Kulturen triffst und die kulturelle Kluft noch vertiefst statt mit Empathie auf andere Menschen zuzugehen.
Anpassungsphase bewußt einplanen
Deshalb bedarf es einer Anpassungszeit, in der Du Deinem Körper ruhig zuhören solltest und behutsam auf einen neuen Tagesrhythmus umsteuerst.
Behutsam….
Überlege Dir einen guten Ablauf für den Tag. Teile Dir Aufstehzeit und Schlummerphasen bewußt ein. Dazu gehört, daß Du am Morgen mit einer Schlummerphase aufstehst, auch wenn Du eigentlich noch todmüde bist. Wenn im Zielland die Sonne scheint, geht das schon ganz gut so zwischen 7 und 8. Beginne ruhig, aber wie gewohnt den Tag mit Waschen, Frühstücken usw. wie zu Hause. Danach unternimm etwas – nicht zu anstrengend, aber doch aktiv.
Wenn Du sowieso in einer heißen Region wie z.B. Südost- Asien unterwegs bist, ist es besser, frühmorgens schon mal was zu unternehmen. Und dann kannst Du, wie in den Südländern sowieso üblich, eine ausgedehnte Siesta machen und z.B. von eins bis drei Schlafen. Länger aber besser nicht, und wenn, dann lieber schon von 12 bis 3. Sonst bist Du nämlich abends überhaupt nicht müde. Das ist fatal, denn wenn es z.B. in Bangkok 22 Uhr ist und damit langsam Zeit für die Nachtruhe (o.k., wenn Dein Rhythmus anders läuft, auch egal), geht Dein Körper von 16 Uhr in Europa aus – und steckt damit noch in der zweiten Hochphase der täglichen Schaffenskraft. Nimm Dir ein Buch oder suche ein beruhigendes Gespräch oder mach noch etwas Yoga… alles was Dich vor dem Schlafen schon etwas runtertaktet, ist gut.
Wenn alles nicht hilft und Du einfach nicht einschlafen kannst – akzeptiere das. Dann nimm Dir nochmal das Buch vor, lies im Reiseführer von Deinen nächsten Stationen oder schreibe ein paar Reisenotizen auf Deinem netbook oder so…. Bring also bitte etwas Verständnis für die Unruhe Deiner inneren Uhr auf! Und versuche es eine Stunde später nochmal mit schlafen.
… oder mit Gewalt gegen sich selbst
Eine andere Methode, die wahrscheinlich von vielen Kurzreisenden zwangsläufig praktiziert wird, ist die „Anwendung von Gewalt“ gegen sich selbst. Hast Du sowieso ein volles Programm und Du ziehst das gnadenlos gegen Dich selbst durch, bist Du am Abend so kaputt, daß Dein Körper nur noch schlafen will – egal, welche Bio-Zeit Deine innere Uhr gerade anzeigt. Das kannst Du einige Tage so machen, schon ist Dein Körper in dem Rhythmus drin. Vor allem junge Menschen haben damit sicher eher weniger ein Problem. Disco-Wochenenden sehen ja oft nicht anders aus.
Für Ältere ist es eine Gewalttour, die an den persönlichen Kräften zehrt. D.h. der Körper holt sich das Minimum an Erholung, welches er für den Moment braucht. Nach der Reise nimmst Du am Besten eine Woche Erholungs – Urlaub, auch um in die Heimat-Zeitzone „zurückzupendeln“. braucht der Körper ausreichend WasserFür Ältere ist es eine Gewalttour, die an den persönlichen Kräften zehrt. D.h. der Körper holt sich das Minimum an Erholung, welches er für den Moment braucht. Nach der Reise nimmst Du am Besten eine Woche Erholungs – Urlaub, auch um in die Heimat-Zeitzone „zurückzupendeln“.
Vergleichsuhr auf tablet einrichten
Auf smartphones oder tablets kannst Du Dir eine zweite Uhrzeit einrichten für die Reiseregion bzw. Deine Heimatregion. Das hilft Dir beim Abgleich in den ersten Tagen, um zu sehen, wo Dein Bio-Rhythmus gerade unterwegs ist. Außerdem ist das praktisch, damit Du Deine Freunde in Europa nicht gerade anrufst, wenn sie in der morgendlichen Aufwachphase stecken und nun absolut nichts mit Deinem Anruf anfangen können.
Nach rund zwei Wochen sollte sich der neue Rhythmus langsam einpegeln. Bei manchen geht das schneller, für einige dauert es länger – also nicht verzweifeln! Deshalb ja mein Plädoyer dafür, solche Fernreisen nur zu machen, wenn Du möglichst mehrere Monate zur Verfügung hast. Abgesehen davon, daß Du Dich viel besser auf die fremden Kulturen einstellen kannst und der lange Flug dann etwas besser im Verhältnis zur Reise insgesamt dasteht.
Warnung vor Sekundenschlaf
Noch ein wichtiger Aspekt zu Deiner Sicherheit!
Durch die „verstellte innere Uhr“ ist es vor allem in den ersten Tagen im jetlag durchaus möglich, daß Du von Sekundenschlaf überrascht wirst – auch tagsüber! Wenn Du also vor hast, ein motorisiertes Fahrzeug auszuleihen*, dann möglichst nicht gleich in der ersten Woche oder mit einem strikten Pausenplan und guter aktiver Selbstbeobachtung. Sekundenschlaf kann zu verheerenden Unfällen führen, gerade in fremden Verkehrssystemen und noch unter dem Einfluß ungewohnten heißen Klimas!
Dem Hitze- Streß begegnen
Um der Hitze zu begegnen hilft immer – viel trinken! Neben Sonnenhut, Sonnenbrille und heller Kleidung natürlich. Eine volle Wasserflasche sollte immer Dein Begleiter in tropischen Regionen sein. Nur durch kräftiges Schwitzen kann Dein Körper die Temperatur auf einem gesunden Maß halten. Außerdem braucht der Körper ausreichend Wasser ja noch, um ordentlich entgiften zu können.
Durch meine Indien-Reisen habe ich das ganz normale Trinkwasser wieder besonders schätzen gelernt. In Europa wissen wir oft gar nicht mehr, welcher Schatz da so einfach aus unseren Wasserleitungen plätschert. Das sollten wir viel mehr wertschätzen und vor allem, jede Verschmutzung unbedingt vermeiden!
Sehr wichtig in heißen Regionen sind neben dem Trinken regelmäßige Pausen im Schatten. Vor allem die Mittagshitze meiden, dann lieber Aktivitäten in die Abendstunden verlegen.
Es ist vor allem in Südost-Asien durchaus gewöhnlich, daß der Regenschirm auch als Sonnenschirm gebraucht wird – also, keine Scheu davor!
Bleibt mir nur noch, Dir eine gute und erlebnisreiche Reise zu wünschen!
Natürlich freue ich mich, wenn Du Deine Erfahrungen hier als Kommentar hinterläßt! Es gibt sicher viele verschiedene Methoden, mit der Jetlag – Thematik umzugehen. Vor allem frage ich mich, wie Menschen, die beruflich zwischen Zeitzonen pendeln, diese Herausforderung bewältigen. Denn dann kommt ja zur Eigenverantwortung noch die Verantwortung für einen professionellen Auftrag hinzu – wie bist Du dem unter jetlag- Einfluß gewachsen?
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